البنجر من الخضروات الجذرية الغنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة. فيما يلي تقدير تقريبي للقيمة الغذائية لـ 100 جرام من البنجر المطبوخ، المسلوق، الخالي من الدهون:

السعرات الحرارية: حوالي 43 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: حوالي 9.6 جرام
الألياف: حوالي 2.8 جرام
البروتين: حوالي 1.6 جرام
الدهون: حوالي 0.2 جرام
فيتامين ج: حوالي 4.9 ملغ (8% من الحصة اليومية الموصى بها)
فيتامين ب9 (حمض الفوليك): حوالي 109 ميكروغرام (27% من الاستهلاك اليومي الموصى به)
فيتامين ب6: حوالي 0.1 ملغ (4% من الحصة اليومية الموصى بها)
البوتاسيوم: حوالي 325 ملغ
المغنيسيوم: حوالي 23 ملغ
الحديد: حوالي 0.8 ملغ

بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يعد البنجر مصدرًا ممتازًا للنترات الطبيعية، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي. كما أنها تحتوي على أصباغ مضادة للأكسدة مثل البيتين والبيتينيدين، والتي تعطي البنجر لونه الأحمر المميز.

يمكن تناول البنجر نيئًا أو مطبوخًا أو في السلطات أو مهروسًا أو على شكل عصير. خصائصها الغذائية تجعلها خيارًا ممتازًا لنظام غذائي صحي.